PROPOSTA DI PROGRAMMA PREPARAZIONE FISICA PALLAVOLO AMATORIALE

Proposta di programma
di preparazione fisica per la pallavolo amatoriale

Impegno metabolico
nella pallavolo
La pallavolo è un'attività sportiva ad impegno alternato anaerobico-aerobico,
dove si impiega un'elevata percentuale delle masse muscolari corporee con
richieste istantanee di forza elevate e si utilizzano praticamente tutte le
articolazioni in maniera attiva.

La pallavolo è un
gioco nel quale azioni di breve durata ma di alta intensità sono seguite da
periodi di pausa. In questo tipo di attività fisica intervengono quasi
esclusivamente:

• il metabolismo
       anaerobico alattacido, che fornisce energia senza produzione di
       lattato, utilizza come substrato energetico la fosfo-creatina e consente
       di svolgere azioni rapide, immediate e ad alta intensità nell'ordine dei
       3-12 secondi


• il metabolismo
       aerobico, che utilizza come substrato energetico sia zuccheri che
       grassi e consente di svolgere azioni di media intensità ma per un tempo
       molto lungo, anche nell'ordine delle ore

Quasi nullo l'intervento del metabolismo anaerobico lattacido (con
produzione di lattato e che utilizza come substrato energetico gli zuccheri),
che interviene nell'esecuzione di azioni ad elevata intensità nell'ordine dei
30-90 secondi.

Qualità motorie nella
pallavolo

Nella pallavolo servono
naturalmente qualità motorie condizionali (forza, resistenza e
velocità), ma anche qualità motorie coordinative (coordinazione ed
equilibrio). E' inoltre fondamentale la mobilità articolare, la capacità cioè
di eseguire i movimenti in maniera coordinata e con la massima escursione
articolare.

La forza e la
velocità sono legate al sistema muscolare e a quello nervoso, la resistenza
all'apparato respiratorio e circolatorio, la mobilità all'apparato articolare,
la coordinazione e l'equilibrio a quello nervoso.

Un allenamento
equilibrato è quindi molto importante per il nostro sport.

Uso dei muscoli nella
pallavolo

La pallavolo è
considerato uno sport ben equilibrato ed essenzialmente bilaterale (a parte i
movimenti della schiacciata e del servizio, tutti gli altri gesti tecnici sono
simmetrici).

I muscoli più
sollecitati ed usati sono chiaramente quelli deputati al salto e agli
spostamenti: glutei, bicipiti femorali, adduttori, quadricipiti femorali,
tricipiti surali, con il contributo di addominali e psoas.

Ma è importante anche l'utilizzo
dei muscoli del dorso e del petto (principalmente gran pettorale, gran dorsale
e trapezio), delle spalle (deltoidi e rotatori) e delle braccia (principalmente
tricipiti ed estensori delle dita, ma anche bicipiti brachiali).

Una proposta di
programma per una squadra amatoriale
Gli scopi del programma di preparazione fisica per questa stagione sono
essenzialmente tre:

• la
       prevenzione degli infortuni attraverso lo sviluppo di una buona tonicità
       muscolare e il miglioramento della mobilità e della stabilità articolare


• l'incremento
       delle qualità motorie coordinative


• il
       miglioramento della rapidità, della reattività e del dinamismo

Nella tabella seguente lo schema di base del programma:

Fino all'inizio del
campionato la tabella di allenamento comporterà una progressione nella durata,
nelle ripetizioni e nel ritmo delle singole fasi, con l'introduzione di
esercizi più complessi e l'uso di piccoli sovraccarichi (elastici, palle
mediche): la durata complessiva andrà dai 50 ai 70 minuti.

Durante il campionato la tabella
sarà ridimensionata, con l'eliminazione di singole fasi e la riduzione del
numero di esercizi per le fasi rimanenti, per un tempo complessivo dell'ordine
dei 20-30 minuti.